 | 1. Подтягивание на низкой перекладине с упором на пятки (обратное отжимание)
Упражнение развивает трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсыНа стенде для приседаний со штангой или на тренажере Смита установи перекладину так, чтобы она находилась на расстоянии 90-120 см от пола. Ляг и возьми перекладину прямым хватом, так же, как для жима лежа на горизонтальной/наклонной скамье, расставив руки чуть шире плеч. Единственная опора для тела - пятки, которые находятся на полу. Корпус и ноги образуют прямую линию (А). Напрягая мышцы живота, подтянись так, чтобы коснуться (или почти коснуться) перекладины грудью (Б). На секунду зафиксируй положение. В верхней точке ты должен чувствовать сильное напряжение мышц вокруг лопаток. Теперь медленно вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 6-10 повторов. При желании усложнить упражнение, поставь пятки на возвышение. 2. Тяга штанги с EZ-грифом из-за головы
Упражнение развивает широчайшие мышцы, мышцы груди, а также мышцы, расположенные по бокам грудной клетки Если тебе когда-либо уже приходилось выполнять это упражнение, ты, скорее всего, пользовался штангой с прямым грифом или гантелью. Однако штанга с прямым грифом может вызвать боли в запястьях, а гантель неприятные ощущения в плечах. Штанга с EZ-грифом (с двумя изгибами) удобнее и не снижает эффективности упражнения.
Ляг спиной на горизонтальную скамью, держа штангу с EZ-грифом над грудью. Следи, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90Ў, а кисти находились примерно на ширине плеч. Поставь обе стопы на скамью - это снизит травмоопасность для мышц нижней части спины (А). Вращая исключительно плечевыми суставами, медленно опускай вес за голову, пока плечи не займут положение, параллельное полу (Б). Затем верни штангу в исходное положение. Выполни три подхода по 8-12 повторов в каждом.  | 3. Подъем гантелей через стороны на вытянутых руках с изменением хвата
Упражнение развивает задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мускулы-вращатели плечаЦель первого подхода - тренировка трапециевидных и ромбовидных мышц. Ляг грудью на наклонную скамью, возьми гантели и поверни ладони друг к другу (А). На выпрямленных руках поднимай гантели, пока руки не станут параллельны полу (Б). На мгновение задержись в верхней точке, а затем медленно опусти гантели в исходное положение. Для второго подхода поверни ладони вперед, а затем на прямых руках поднимай гантели в стороны и за спину, пока руки не займут положение, параллельное полу (В). Это движение увеличивает нагрузку на мышцы-вращатели плеча. Заключительный подход начни так, чтобы ладони были обращены назад (Г). И на этот раз поднимай гантели, пока руки не станут параллельны полу. При таком вращении рук основной нагрузке подвергаются задние дельтовидные мышцы. Независимо от хвата каждый подход состоит из 8-12 повторов. 
| 4. Приседание со штангой
Упражнение развивает ягодичные и четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, а также мышцы живота и нижней части спиныЦелое поколение завсегдатаев фитнес-центров твердит одно и то же неписаное правило: выполняя приседания со штангой, никогда не опускай бедра ниже линии, параллельной полу, иначе ты подвергаешься риску серьезно травмировать колени. Однако исследования показывают, что проблемы с коленями возникают, скорее, в связи с плохой техникой выполнения упражнения, нежели с амплитудой движения. А укорачивая приседания, ты можешь ограничить результаты. Это упражнение достаточно трудное для того, чтобы выполнять его правильно, поэтому попроси тренера в зале поработать с тобой над техникой. В исходном положении штанга лежит на заплечье поперек трапециевидных мышц, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч, спина в естественном положении (А). Медленно приседая, слегка выгни нижнюю часть спины и опусти корпус как можно ниже (Б). Ненадолго зафиксируй положение в нижней точке и, упираясь в пол пятками, вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 6-10 повторов в каждом.  | 5. Растяжка бедра/сгибание ног со швейцарским мячом
Упражнение развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота и нижней части спиныЛяг спиной на гимнастический мат, положив ноги на швейцарский мяч и расставив руки в стороны для упора. Ноги в исходном положении держи прямыми. Теперь, напрягая мышцы середины тела, приподними ягодицы и корпус над матом (А). На секунду задержись в этом положении, чтобы стабилизировать опору на мяч. Затем, не опуская ягодиц, сгибай ноги, одновременно подкатывая ими мяч в направлении к корпусу, пока колени не согнутся под углом 90Ў. При этом ты должен еще немного приподнять ягодицы над матом (Б). На мгновение зафиксируй положение, а затем, медленно распрямляя ноги, опусти ягодицы на мат. Постарайся выполнить 2-3 подхода по 6-8 повторов в каждом. Если у тебя нет швейцарского мяча, попробуй следующее: ляг на пол, положив ноги на устойчивый стул и вытянув руки в стороны. При этом другая нога остается прямой и без упора. Опираясь на обе или одну пятку, приподними ягодицы и нижнюю часть спины над полом. Сделай секундную паузу, а затем плавно опустись на пол. Это упражнение можно усложнить, выполняя его с опорой на одну ногу. 6. Полная растяжка спины
Упражнение развивает мышцы нижней части спины Как правило выполняемые в зале растяжки для спины воздействуют на расположенные в ее нижней части мышцы, так называемые выпрямители позвоночного столба, лишь в ограниченном диапазоне движения. Создается ощущение, что ты занимаешься растяжкой мышц нижней части спины, так как им приходится сильно сокращаться, чтобы поддерживать корпус в прямом положении. Но поскольку при этом ты сгибаешься в бедрах, основную работу выполняют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпрямляющие мышцы позвоночника получили бы больше пользы, если бы в ходе растяжки ты сгибал и распрямлял спину. Вот надежный и эффективный способ добиться этого на практике. Положи на пол гимнастический мат и опустись на колени, держа швейцарский мяч перед бедрами. Ляг на него так, чтобы он оказался плотно прижатым к бедрам, а спина повторяла изгиб его поверхности. Вытяни руки вперед и слегка разведи их в стороны, как Супермен во время полета (А). Теперь, напрягая мышцы спины и сводя вместе лопатки, приподними корпус над мячом (Б). Сделав короткую фиксацию в верхней точке, опусти корпус в исходное положение. Выполни три подхода по 12-15 повторов в каждом. Если нет швейцарского мяча и проблем со спиной, можешь выполнять это упражнение, сгибая корпус на тренировочной скамье.
© gayUA.com
Распечатано со страницы:
http://intl.gayua.com/fitness/back.html |
|
|
|
